workoutsgym

  როგორია სწორი სუნთქვის ტექნიკა? დავიწყოთ იქიდან, რომ სუნთქვა გაუცნობიერებელი პროცესია და მის შესახებ მხოლოდ მაშინ ვიხსენებთ, როცა სუნთქვა გვიჭირს. ჩვეულებრივ ჩასუნთქვისას მკერდი იწევა, ეს ე.წ. მკერდით სუნთქვაა, როცა ორგანიზმი ძალების მინიმუმს მოიხმარს. მკერდით სუნთქვისას ჩასუნთქვა არაღრმაა, რადგან ჰაერის ცირკულაცია მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილში ხდება. კარდიო დატვირთვებისას აგრძელებთ ჩვეულებისამებრ  მკერდით სუნთქვას, რის გამოც ფილტვები ფაქტიურად მხოლოდ მესამედი მოცულობის დატვირთვით მუშაობს. ასეთი სუნთქვა ქმნის ენერგიის დეფიციტს, რადგან ორგანიზმს არ ჰყოფნის ჟანგბადი. საპასუხოდ, ორგანიზმი იწყებს ხშირ სუნთქვას, ზრდის გულის რიტმს და პულსაციას. ეს ყველაფერი – სტრესია ორგანიზმისთვის. ამის გამო აერობიკის მეორე დღეს სასიამოვნო დაღლილობის ნაცვლად სრულ მოწყვეტას 

  1. ჩვენ ყველანი ვხურდებით ვარჯიშამდე, რადგან ვიცით, რომ ამას აქვს გარკვეული სარგებელი. თუ ასე არ იქცევით, აუცილებლად დაიწყეთ!  დინამიკური გაწელვები ვარჯიშმდე: –         ზრდის სისხლის მიმოქცევას –         ამცირებს დაზიანების რისკს –         აუმჯობესებს ათლეტურ შესრულებას –         ზრდის მოძრაობის სისწრაფეს 2.სტატიკური გაწელვები ვარჯიშის შემდეგ ვის სურს სპორტდარბაზში დარჩეს 10-15 წუთი ვარჯიშის შემდეგ?  ბევრი ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ გაწელვებს მხოლოდ კუნთების გასავარჯიშებლად იყენებს, თუმცა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამას მხოლოდ მცირე ეფექტი აქვს კუნთოვან ქსოვილზე. ვარჯიშის შემდეგ გაწელვებს აქვს შემდეგი უპირატესობები: –         ზრდის მოხერხებულობას –         ზრდის მოძრაობის სისწრაფეს –       ...

 3_ მისვლა / 10  გამეორება.  

  ხელის   მოჭიდება . ხელის მოჭიდება არ უნდა იყოს არც ძალიან განიერი და არც ძალიან ვიწრო, უნდა იყოს კომფორტული. თუ ძალიან განიერი იქნება მოჭიდება, მოიხრებით წინ, არ გექნებათ ტრაპეციული კუნთების და უკანა მხრების კუნთების ბალიშები, რომელზეც დევს შტანგა, რომ არ ჩამოცურდეს, თუ ძალიან ვიწრო, მაშინ გადაიტვირთება მხრის და იდაყვის სახსარი.

3_მისვლა / 5  გამეორება. შტანგის   ქვევით   დადებისას , უკანა მხრების დონეზე ნაკლებად კომფორტულია მხრებისთვის, მაგრამ ასეთი მდგომარეობიდან მეტი წონის შტანგის აწევაა შესაძლებელი. ქვედაში შეძლებთ შეინარჩუნოთ ხერხემლის ნეიტრალური მდგომარეობა უფრო ღრმა ჩაჯდომისას, ანუ აღარ მოიხრებით ზურგში. ქვედა მდგომარეობაში შტანგის დადებისას ამცირებთ დაცილებას საჯდომსა და შტანგას შორის, რაც ამცირებს  საჯდომის   ჩაბრუნების / ჩატრიალების   მომენტს .  • იმისათვის, რომ გაიგოთ რომელი დადებაა თქვენთვის უკეთესი, თქვენ უნდა მოსინჯოთ ორივე ვარიანტი. ზოგადად, ვისაც აქვს მოკლე ფეხები და გრძელი ტანი, უფრო მეტად ზედა დადება მოუხდება, მაშინ როცა გრძელი ფეხების და მოკლე ტანის მქონე ათლეტისთვის უფრო კომფორტული ქვედა დადებაა, იგივე საჯდომის ნაკლებად შემობრუნების გამო. იდაყვები   უნდა იყოს ოდნავ უკან, ისინი არ აძლევენ შტანგას ჩამოცურების საშუალებას. თუ იდაყვები იქნება ჩამოშვებული შტანგის დაჭერა ძნელი იქნება და ზურგის კუნთებიც მოეშვება. შტანგას   ჩამოვიღებთ  ორივე ფეხით, არ...

 4 მისვლა /  15  გამეორება  

 4 მისვლა /  12   გამეორება. 

 

 თუ კი როგორც იქნა ვარჯიშისთვის საკმარისი მოტივაცია, დრო და ენერგია იპოვეთ და ეს ესაა გადაწყვიტეთ სპორტულ დარბაზს მიაშუროთ, მაშინ თქვენთვის რამდენიმე საინტერესო რჩევა გვაქვს.  😌💥 • დაწყებული იმით, თუ როდის უნდა ივარჯიშოთ და რა უნდა მიირთვათ, დამთავრებული იმით თუ რა ზიანი შეიძლება მიაყენოთ საკუთარ თავს არასწორი ვარჯიშით.   1. როდის უნდა ივარჯიშოთ. ეს უპირობოდ თქვენზეა დამოკიდებული, დღის მონაკვეთს თავად არჩევთ, ერთადერთი მთავარი პირობა ისაა, რომ ვარჯიშამდე თქვენი ორგანიზმი გამოღვიძებული იყოს. მაგ: თუ დილით 7-ზე იღვიძებთ, სასურველია ვარჯიში 9 სთ-ზე დაიწყოთ. 2. რა უნდა მირთვათ ვარჯიშამდე. ჯანსაღი ცხოვრების წესი კვების სწორი რაციონოის გარდა, ვარჯიშამდე სწორად კვებასაც გულისხმობს. სპორტდარბაზში წასვლამდე სასურველია მსუბუქი საკვები საათნახევრით – ორი საათით ადრე მიირთვათ (მაგ: წიწიბურა, ქათმის მკერდი, ბოსტნეული).  3. უნდა დალიოთ თუ არა წყალი ვარჯიშის დროს?  🤔 მოგეხსენებათ, რომ ჩვენი ორგანიზმის 75% წყლისგან შედგება, იმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაცია არ გ...

 1) ნახშირწყლებით მდიდარი და ცხიმებით ღარიბი საკვებით წახემსების შემთხვევაში სისხლში შაქრის ნორმალიზდება და ამავე დროს საკვების მონელებაც ადვილი  ხდება. 2) ცხიმიანი საკვების მიღება ვარჯიშამდე არ არის რეკომენდირებული, რადგან ის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში რჩება კუჭში. 3) საკვები პროდუქტები ცილებს ზომიერი რაოდენობით უნდა შეიცავდეს, უფრო ზუსტად, იმ ოდენობით, რომ შიმშილის გრძნობა დააკმაყოფილოს. 4) აუცილებელია სითხის სათანადო რაოდენობით მიღება.   წასახემსებლად შესაძლებელია თხევადი საკვების გამოყენებაც, მაგალითად, ხილის კოქტეილების.

 ძალოვანი ტრენინგის ხანგრძლივობაა არაუმეტეს 45 წუთისა, ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია სხეულის გახურება ან 10-წუთიანი მსუბუქი კარდიო, დასრულებისას კი – გაგრილება და 5 წუთიანი გაწელვები. მთლიანობაში დარბაზში ვარჯიშის დრო არ უნდა აჭარბებდეს 60 წუთს. თითოეული ვარჯიში იწყება ორი გასახურებელი სეტით: პირველი – სავარჯიშო წონების 50%-ით და 12 გამეორებით, მეორე – სავარჯიშო წონის 70% და 10 გამეორება. მისვლებს შორის შესვენება 30 წამია, ხოლო განსხვავებულ ვარჯიშებს შორის – 1,5-2 წუთი.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი 21 ე საუკუნის მთავრი გამოწვევაა,კვება კი მისი შემადგენელი მთავრი ნაწილია. არსებულმა რეალობამ მიგვიყვანა იმ დასკვნამდე რომ ნებისმიერი სხვა საშუალება ჯანსაღი ცხოვრების დასაწყებად,რთული და არაეფექტური იქნება თუ მას კვებით არ შევუწყობთ ხელს.პირველი და ძირითადი მიზეზი რის გამოც უნდა შევეცადოთ და ვიკვებოთ ჯანსაღად არის ის რომ :გაუმჯობესდეს ჩვენი მეტაბოლიზმი,ნივთიერებათა ცვლა,რომელიც ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობის მთავარი საფუძველია,პირდაპირ არის დამოკიდებული კვების ხასიათზე,ანუ იმაზე რას ვჭამთ,როდის ვჭამთ,რა სიხშირით ვჭამთ და რაც ყველაზე მთავრია რამდენად ჯანსაღად ვჭამთ.მეორე მიზეზი არის ის რომ ჯანსაღი კვება თავისი არსით გულისხმობს დაბალანსებულ,რაციონალურ და რეჟიმით კვებას,ეს ყველაფერი კი გვეხმარება იმაში რომ ჩვენმა ორგანიზმმა მიიღოს ყველა ის სასარგებლო და აუცილებელი ნივთიერება რომელიც აუცილებელია ჩვენი რეპროდუქციული სისტემისთვის და ჯანსაღი ცხოვრების წესისითვის . ახლა კი ჩვენს თავბეს დავუსვათ რამდენიმე კითხვა რაც დაგვეხმარება იმის გარკვევაში თუ რამდენად ჯანსაღად და სწორ...

  ძლიერი ოფლისდენა 💦 ქოშინი სისუსტე თავბრუსხვევა თვალთდაბნელება, მხედველობითი ჰალუცინაციები (ციმციმი თვალების წინ) ხშირი ან სუსტი პულსი გადახურების შემთხვევაში ორგანიზმის მთელი ძალები და რესურსები გადასროლილია გაგრილების პროცესზე, ხოლო ცხიმის წვის რთული პროცესი კი პირიქით – რთულდება! ორგანიზმი ცდილობს დაწვას ნაკლები კალორიები, რათა ოფლის გაძლიერება შეაფერხოს, რადგან ის უკვე ვერ უმკლავდება არაბუნებრივად, გარედან ჩარევით გამოწვეულ გაზრდილ ოფლის დენას. გარდა ამისა, წყლის ნაკლებობის გამო ირღვევა ნივთიერებათა ცვლის პროცესები. რთულდება დაშლის პროდუქტების გამოტანა კუნთებიდან, უჯრედებიდან და სასარგებლო ნივთიერებების მიწოდება. ასე რომ, ცელოფანში გახვევა და გაძლიერებული ოფლის დენა არა მარტო აფერხებს ცხიმის წვას, არამედ ხელს უშლის კიდეც! ამერიკის ვარჯიშების საბჭოს (ACE, American Council on Exercise) წევრის პიტ მაკქოლის კომენტარით, მუცლის ნაწილზე მჭიდრო შეფუთვა ადუნებს მუცლის კუნთებს და ისინი წვავენ ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე შეფუთვის გარეშე ვარჯიშის დროს. სხვათა შორის, ოფლისმდენი კოსტიუმების გა...

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ადამიანის სიცოცხლის და ჯანმრთელობა ჯანმრთელობა 60%-ით ცხოვრების წესსა და კვების დამოკიდებული დამოკიდებული დამოკიდებული დამოკიდებული დამოკიდებული დამოკიდებული დამოკიდებული ით ით მემკვიდრეობით ფაქტორებზე ფაქტორებზე ფაქტორებზე ფაქტორებზე ფაქტორებზე ით ით გარემოზე და მხოლოდ 10%-ით ჯანდაცვაზე ჯანდაცვაზე ჯანდაცვაზე. თითოეული ჩვენგანი, ალბათ, ერთხელ მაინც დაფიქრებულა, სწორად ვიკვებებით თუ არა, ზოგჯერ - გარეგნობით უკმაყოფილების, ზოგჯერ - ჯანმრთელობის პრობლემების გამო.  ძალიან ხშირად ფიქრობენ, რომ ნახშირწყალი არის პური და არ თვლიან რომ თუ შეჭამეს ხაჭაპური იგივე ნახშირწყლები ნახშირწყლები, როცა ღებულობენ ბოსტნეულს და იქაც არის ნახშირწყლები. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნახშირწყლების გარეშე არცერთი ადამიანი რჩება რჩება. ხანგრძლივად ნახშირწყლების გარეშე მხოლოდ ის ადამიანი შეიძლება იყოს იყოს რომელმაც დაარღვია და 10 დღეზე მეტი იცავს ცილოვან და იღებს მარტო ცილას და წყალს წყალს. ხოლო ვინც ჭამს წიწიბურას, ხილს და ბოსტნეულს იღებს ნახშირწ...